メラトニンの効果・推奨摂取量・副作用について

メラトニンの効果・推奨摂取量・副作用について

睡眠に深く関係しているホルモンとして知られている「メラトニン」。

睡眠に悩む人向けのサプリメントにもよく配合されている「メラトニン」は、N-アセチル-5-メトキシトリプタミンといわれることもあり、動植物全般に存在しています。

人間の場合は、脳にある松果体(しょうかたい)と呼ばれている部分から分泌されており、夜間に特に多く分泌されています。

こちらの記事では、「メラトニン」が含まれている食品や摂取量、副作用の有無などについてご説明します。

メラトニンに期待できる効果について

メラトニンに期待できる効果について「メラトニン」には、様々な効果があるといわれています。人間の睡眠をつかさどっているといってもいい役割を持っており、別名「睡眠ホルモン」とも呼ばれている「メラトニン」。

主な作用にまず挙げられるのは、体内時計に働きかけ、生体リズムを整える効果があることが挙げられます。

朝になると分泌が減少し、夜間に特に多く分泌されている「メラトニン」には、「覚醒」と「睡眠」のスイッチを切り替える効果があるのです。

その働きによって、夜になると、体温や脈拍、血圧などが下がっていき、自然な眠気へと繋がっていくのです。「メラトニン」が持つ大きな特徴のひとつには、日光によって分泌が左右されるということがあります。

そのため、昼夜が逆転している仕事に就いている人や、深夜まで起きていて、いつも寝るのは朝日が出てから、といった生活スタイルの人は、「メラトニン」の本来持つ機能が発揮されにくくなりがちです。

また、年齢によって分泌がかなり違うという特徴も持っており、子供には特に多く分泌され、加齢に伴って段々減少していきます。

「寝る子は育つ」ということわざがありますが、実際に、子供の「メラトニン」分泌が多いということを考えると、納得できますね。

「メラトニン」の持つ効果としては、ほかにもホルモンバランスの調整にも役立っているという「抗酸化作用」、そして、疲れを取り除いて老化を防いでくれる作用があると考えられています。

「メラトニン」が含まれている食品は?

「メラトニン」が含まれている食品は?人間の睡眠に非常に大きく関わっている、睡眠ホルモン「メラトニン」。眠れないのは、誰にとってもつらいものですし、元気な毎日を送るためにも、できるだけ夜はぐっすりと眠りたいですよね。

では、「メラトニン」を食品から摂ることはできるのでしょうか?

また、できるとすれば、どんな食品に多く含まれているのでしょうか?

  • ケール(幼葉) 100gあたりメラトニン4302ng(ナノグラム)
  • スイートコーン 100gあたり137ng
  • オーツ麦 100gあたり
  • カイワレ大根
  • 明日葉
  • バナナ
  • しょうが

ケールの幼葉と呼ばれている部分には、ずばぬけて多く含まれていることがわかりますね。ケールは、日本ではよく青汁などの原料にも使われていることが多いことを考えると、とても健康に良い効果があることがわかります。

ただし注意したいのは、「メラトニン」が含まれている食品はあっても、それだけで十分な量を摂取することは難しいということです。

ではどうしたらいいかというと、「メラトニン」を作り出す効果のあるアミノ酸のひとつ「トリプトファン」が多く含まれている食品を摂取することが挙げられます。

「トリプトファン」が多く含まれている食品には、下記のようなものがあります。

  • カツオ 100gあたり310mg
  • 豚ロース 100gあたり280mg
  • マグロ赤身 100gあたり270mg
  • 鷄むね肉 100gあたり270mg
  • サケ 100gあたり250 mg
  • そば(乾麺) 100gあたり170mg
  • 木綿豆腐 100gあたり98mg

「トリプトファン」は、魚類や豚肉、鶏肉に多く含まれている傾向があります。上記のほかにも、牛乳やチーズなどにも多く含まれていますよ。

「メラトニン」の1日の推奨摂取量

「メラトニン」の1日の推奨摂取量「メラトニン」の1日摂取量は、50マイクログラムといわれています。マイクログラムとは、あまり聞きなれない単位ですが、100万分の1グラムのことを表し、さらに、小さい単位のナノグラムは、10億分の1グラムのことを表します。

そう考えて、「メラトニン」の1日摂取量を換算してみると、非常に微量であることがわかりますね。

「メラトニン」の1日摂取量を、すべて食品から摂る場合には、かなり大量の野菜を食べなくてはならないので、あまり現実的とはいえません。

そのため、「メラトニン」そのものを食品から摂るのではなく、その材料となってくれる「トリプトファン」を多く含んでいる食品を積極的に摂取するのが、一番効果的と考えられます。

「メラトニン」そのものが食品に含まれている量は少ないのが特徴的ですが、その1日摂取量の少なさから考えてみると、自然ともいえるのではないでしょうか。

「メラトニン」に副作用はある?

「メラトニン」に副作用はある?人間の睡眠と深い関係がある「メラトニン」ですが、副作用はあるのかどうかということも気になりますよね。そこで、「メラトニン」の副作用について調べてみました。

その結果、副作用について、はっきりとした具体的な報告は見つからなかったのですが、気をつけたほうがいいと思われることがいくつかありました。

海外のデータになりますが、ごく稀に「メラトニン」を摂取することにより、頭痛や吐き気を催してしまう体質の人がいるようです。

脳の松果体にダイレクトに作用するという性質を持ち、ホルモンのひとつであるということを考えると、大量に摂取することは避けたほうがいいといえます。

また、副作用ではないのですが、「メラトニン」の作用に気をつけたほうがいいとされている体質や既往症もあります。具体的には、下記のような体質の人や、既往症を持っている場合には、注意するようにしましょう。

  • 妊娠中の女性や、乳幼児のいる女性
  • 強いアレルギーがある
  • 自己免疫疾患(メラトニンは、免疫システムにも作用するため、病状を悪化させてしまう可能性があります)
  • ホルモンバランスが乱れがちな人
  • 精神安定剤・睡眠薬・抗うつ剤などを服用している人

サプリメントの先進国アメリカでは、睡眠改善目的のサプリには当たり前のように配合されていることが多い「メラトニン」。

しかしながら、今のところ日本での「メラトニン」の取り扱いは、医薬品扱いとなっており、医師による処方がないと手に入れることができません。

海外から個人輸入して手に入れる方法もありますが、脳にダイレクトに働きかける強めの作用を持っていることを考えると、健康になんらかの問題がある人は避けたほうがよいといえます。

また、海外から個人輸入する場合でも、日本では医薬品扱いとなるので、輸入できる量には厳しい制限があります。

「メラトニン」そのものを食品から摂取しようと思うと、かなり大量の野菜を食べる必要があるので、現実的には難しいところかもしれません。

でも、体内で「メラトニン」を生成してくれるアミノ酸のひとつ「トリプトファン」を含む食品は、私たちが日常食べているものの中にも多くあります。

「トリプトファン」が含まれている食品を積極的に食べるようにしつつ、できるだけ規則正しい生活をして、朝日を浴びることを心がけ、快適な睡眠がとれるようにしたいですね!